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子供に野菜ばかり食べさせていませんか?子供の体に本当に必要な3大栄養素。

 子供には体に良いものを食べさせたいですよね。健康な身体はすべての基本ですから、栄養に配慮した厳選した食べ物を与えたいです。身体に良い食べ物の代表と言えば、ビタミンとミネラルが豊富な「野菜」ですよね。しかし、成長期の子供に野菜ばかり食べさせるのはおすすめできません。子供の体に本当に必要な栄養素について説明します。

野菜だけでは必要な栄養素を摂れない

 野菜には、ビタミンやミネラルなどの身体に不可欠かつ不足しがちな栄養素が豊富に入っています。栄養バランスの取れた食事をするためにも、野菜をふんだんにメニューに取り込むことは大切なことです。

 しかし、身体に必要な栄養素はビタミンやミネラルだけではありません。例えば骨や筋肉、血液を作るタンパク質は、不足すると体を維持することができません。脳もタンパク質で構成されていますから、タンパク質が不足すると脳が正常に成長しない恐れがあります。タンパク質は野菜にも微量に含まれていますが、肉や魚、豆類と比べるとごく少量で、一日に必要なタンパク質を野菜だけで摂取するのはほぼ不可能です。

生きていくために必要な3大栄養素

 人間が生きていくためには、タンパク質と脂質、糖質の三大栄養素をしっかりと摂る必要があります。特に身体と脳が成長する子供の時期は、三大栄養素を過不足なく摂取しなくてはいけません。三大栄養素をしっかりと摂取したうえで、ビタミンやミネラル、食物繊維なども食べ物から体内に取り入れていきましょう。

体の原料となるタンパク質

 三大栄養素の1つ、タンパク質は、身体を構成する骨や筋肉、皮膚、血液、臓器などのほぼすべてのものを作ります。なお、タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されますが、すべてのアミノ酸が体内で合成できるわけではないため、食べ物からもアミノ酸を積極的に摂り入れる必要があるのです。

 20種類のアミノ酸のうち、どれか1つでも不足すると、身体に必要なタンパク質が作られません。どのアミノ酸がどの程度入っているかは食べ物によって異なりますので、ただ単に「タンパク質が豊富な食べ物を食べればよい」というわけではなく、「タンパク質が豊富なさまざまな食べ物をまんべんなく食べる」ことが重要になるのです。

 例えば大豆はタンパク質が豊富に含まれる食べ物です。しかし、大豆のタンパク質だけを摂取していると、アミノ酸の種類に偏りができてしまいますので、肉や魚、乳製品、卵などに含まれる動物性のタンパク質も食べる必要があります。さまざまな食品から豊富な種類のアミノ酸やタンパク質を摂取するようにしましょう。

タンパク質が不足すると体力が衰える

 タンパク質は体を作る栄養素です。そのため、タンパク質が不足すると、体力が衰え、気力も出なくなってしまいます。また、髪や肌もタンパク質で構成されていますから、髪のコシがなくなって抜け毛が増え、肌もしぼんだようになり荒れがちになります。

 タンパク質が構成しているのは体だけではありません。脳もタンパク質から構成されていますので、タンパク質が不足すると脳の働きも鈍くなります。いろいろなことを覚えていく子供時代に脳の働きが鈍くなるのは困りますよね。タンパク質が不足しないように、肉も魚も豆類もバランスよく食べさせましょう。

ビタミン吸収に不可欠な脂質

 脂質は肉や魚、乳製品などに多く含まれる栄養素で、脂溶性ビタミンの吸収に不可欠な成分です。また、細胞膜を構成して体を作るだけでなく、皮脂となって細菌や汚染物質から身体を守ります。

 脂質というとなんとなく「体には良くない。避けなくてはいけない」というイメージを持つ方も多いのですが、脂質がなくてはビタミンの吸収もできなくなりますし、身体のバリア機能も作動しません。過度に脂質を避けるのではなく、適度に摂取するように心がけましょう。

脂質はエネルギー効率が良い

 脂質の特徴は、そのエネルギー効率の良さにあります。身体の熱源となる糖質1グラムからは4kcalのエネルギーが生まれますが、1グラムの脂質からは9kcalのエネルギーが生まれるため、少ない摂取量でも効率よく体を動かすことができるのです。

摂りすぎは肥満の元?

 脂質を摂りすぎると肥満になると考える人は多いですが、実際のところは一概にそうとは言えません。脂肪は構造によって「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられますが、飽和脂肪酸は過剰に摂取すると悪玉コレステロールや中性脂肪が増加し、肥満になりやすくなるだけでなく、動脈硬化や心筋梗塞などのリスクを増やすことにもなってしまいます。

 一方、青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロールを減らす働きがあり、十分に摂取することで動脈硬化や心筋梗塞などのリスクを低下させることもできます。「脂肪は全部体に悪い」と思い込むのではなく、青魚などに含まれる不飽和脂肪酸は積極的に摂取するようにしてくださいね。

エネルギー源となる糖質

 ごはんやパン、麺類などの主食に含まれている糖質は、身体を動かすエネルギー源となる栄養素です。砂糖や果物などの様々な食べ物に豊富に含まれていますので、栄養バランスに注意していなくても糖質不足になることは滅多にありません。しかし、野菜はとりわけ糖質が豊富に含まれている食べ物ではありませんので、野菜ばかり食べていると糖質不足になってしまいます。

糖質を過剰に摂取するのはNG

 ごはんなどの主食やお菓子などの甘いものを食べていれば、糖質が不足してしまうという事態にはなりません。しかし、糖質は過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されてしまい、肥満になる恐れがあります。特に子供は甘いものやスナック類などの糖質がふんだんに含まれている食べ物を好む傾向にありますので、好きなものを好きなだけ食べさせていると肥満になってしまうこともあるのです。

 糖質は人間の身体に不可欠な栄養素ですが、摂りすぎにならないように注意しなくてはならない栄養素でもあります。主食をたくさん食べたときは小麦粉や米類でできたお菓子は控える、反対に、小麦粉や米類でできたお菓子をたくさん食べたときは主食を控えるようにしてくださいね。

極端に糖質を控えると筋肉や脳が働かなくなる

 糖質を控える「糖質ダイエット」などもありますが、健康な身体を維持するためにはあまりおすすめできません。確かに糖類を過剰に摂取すると体脂肪の増加につながりますが、まったく糖質を摂らないでいると、エネルギーが不足してしまい、頭も体も働かなくなってしまうのです。また、エネルギーが不足すると、疲労がたまり、常にだるさを感じるようになります。体の大きさや食欲にもよりますが、幼児は幼児用の茶碗に毎食半分~1杯のごはん、児童は大人用の茶碗に毎食半分~1杯のごはんを目安に食べるようにしてください。

豊富な食材でバランスよく栄養を摂ろう

 野菜も体には必要な食べ物です。ビタミンやミネラルが不足すると、身体のどこかに健康問題が生じますし、子供の健やかな成長を妨げてしまいます。しかし、野菜だけを食べているのでは、身体と脳に必要な栄養素をまんべんなく摂取することができません。健康に生きていくためには、豊富な食材からバランスよくさまざまな栄養素を摂ることが大切だと言えるのです。

著者情報

ママモル編集部

子供の健康を守る米国のサイト『Safbaby』が運営するウェブマガジン『ママモル』の編集部です。

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