腸内環境を整えることで、便秘を予防し、体調を正常に整えます。また、腸内環境が整うと病気にかかりにくくなり、うつ病などの精神的な病気も予防できることが分かっています。では、どうすれば腸内環境を整えることができるのでしょうか。腸内環境を整える10の食品を紹介します。
腸内環境を整えるとは？
腸の中にはさまざまな菌が住んでいます。身体に良い作用をもたらす菌を“善玉菌”、良くない作用をもたらす菌を“悪玉菌”、特別に良い作用や悪い作用をもたらさない菌を“中間の菌”（状況に応じて働きを変えるため“日和見菌”と呼ぶこともあります）と区別しますが、これら3者のバランスが取れていることで、正しい腸内環境が保たれます。
善玉菌と悪玉菌のバランス
一般的には、中間の菌がもっとも多く、善玉菌がその次の多く、悪玉菌がもっとも少ない状態で腸内菌のバランスを保っています。しかし、悪玉菌は善玉菌の活動を阻害しますので、悪玉菌が増えすぎると善玉菌の働きが悪くなってしまうのです。善玉菌をただ単に増やすだけでなく、善玉菌と悪玉菌が正しいバランスで存在するように整えることができるのです。
腸内環境が悪くなるとどうなる？
善玉菌と悪玉菌のバランスがくずれて悪玉菌の割合が高くなってしまうと、腸内環境が悪くなってしまいます。腸内環境が悪くなると次のような悪影響が出てしまうことがあります。
便秘
腸内環境が悪くなると、消化と排泄がスムーズにできず、便秘がちになってしまいます。便秘になることで、皮膚に吹き出物が出たり、太りやすくなったりします。
口臭や体臭の悪化
腸内の老廃物が適切に排出されないために、体内で老廃物が腐敗します。口臭や体臭が悪化し、腐敗する際に発生するガスが悪臭を伴うおならとなって出ることもあります。
免疫力の低下
腸内の粘膜には、さまざまな病原菌が入り込むことを予防するバリア機能もあります。しかし、腸内環境が悪化して腸内に老廃物が蓄積することで、粘膜の表面積が少なくなり、バリア機能を発揮しづらくなってしまいます。そのため、腸内環境が悪化しているときは、病原菌にも罹患しやすくなるのです。
腸内環境を整える10の食品
善玉菌と悪玉菌を正しいバランスに保つためには、善玉菌を効果的に増やす食品を摂取することが効果的です。善玉菌を特に効果的に増やす食品には、次のものがあります。
ヨーグルト
ヨーグルトには、ビフィズス菌や乳酸桿菌などの腸内で善玉菌として活躍している菌がそのまま含まれています。つまり、ヨーグルトを食べれば、不足しがちな善玉菌を直接的に増やすことができるのです。
チーズ
チーズにも乳酸菌は多数含まれています。ただし、ヨーグルトとは異なり保存目的で大量の塩分が添加されていることもありますので、食べ過ぎないように注意して下さい。
乳酸菌飲料
乳酸菌が入った乳酸菌飲料を摂取することも、直接、腸内の善玉菌を増やす方法の1つです。乳酸菌は1回摂取すればそのまま定着するものではありませんので、毎日、継続して乳酸菌飲料を摂取することをおすすめします。
なお、乳酸菌は壊れやすく、大腸まで生きたまま到達することは容易なことではありません。しかし、大腸まで届く過程で乳酸菌が死滅してしまったとしても、腸内で善玉菌を増やすための有用成分を体内に残すことはできます。できれば乳酸菌が生きたまま大腸に届くことが理想的ですが、かならずしも大腸まで生きたまま届くことにこだわる必要はないと言えるのです。
納豆
納豆にも、豆が発酵する過程で生まれた乳酸菌等が多数含まれています。腸内の善玉菌を増やしたい人は、積極的に摂取しましょう。
漬物
すぐき漬けなどの発酵させるタイプの漬物にも、乳酸菌等が多数含まれています。日本古来、あまりチーズやヨーグルトなどの発酵乳製品を食べる習慣はありませんが、発酵させた漬物を食べることで効果的に善玉菌を摂取することができるのです。
キムチ
韓国の漬物“キムチ”も、乳酸菌が豊富に含まれる食品です。
日本酒
日本酒にも、乳酸菌が多数含まれています。とはいえアルコールも高いですので、摂取量には注意して下さい。
味噌
発酵させて製造した味噌にも、腸内で善玉菌として活躍する乳酸菌等がたくさん含まれています。ただし、味噌は塩分が高いですので、適切な量を守って摂取するようにしてください。
バナナ
オリゴ糖は善玉菌のエサとなりますので、オリゴ糖を含む食品を摂取することで効果的に腸内の善玉菌を増やすことができます。オリゴ糖が豊富に含まれているバナナや大豆、たまねぎなどを食べましょう。
ごぼう
食物繊維が豊富に含む食材を食べることで、腸の働きを活発にし、善玉菌が増えやすい腸内環境を作ることが可能です。ごぼうやレタス、バナナなどの食物繊維が豊富な食材にも注目して下さい。
栄養バランスにも注意しよう
腸内環境を整える食品を積極的に摂取することも大切ですが、栄養バランスが偏ってしまうことは良いことではありません。栄養バランスに注意しつつ、腸内環境の改善に有効な食品を摂取するようにしてくださいね。
参考サイト：
江崎グリコ株式会社「腸内環境を改善する方法はなに？運動とも強い結びつきがあった！」
厚生労働省「腸内細菌と健康」
