大豆で作られる、日本古来の伝統的食品である「豆腐」。和食を中心とした食卓では、味噌汁など豆腐が食卓に上ることも多くありましたが、パンを中心とした朝食を摂るなど、食事も多様化してきている昨今では、豆腐が食卓に登場することも減ってきています。健康食品のイメージが高い豆腐の栄養成分などから、身体に良いと言われる理由など豆腐の良さを振り返ってみましょう。
豆腐の成分
豆腐に含まれる栄養成分は、以下のようになります。
- 植物性たんぱく質
- 脂質
- カルシウム
- イソフラボン
- レシチン
- サポニン
- オリゴ糖
- 鉄分
- ビタミンE
- マグネシウム
- カリウム
- トリプシンインヒビター
木綿豆腐のカロリー：1丁（300ｇ）あたり216kcal
絹ごし豆腐のカロリー：1丁（300ｇ）あたり168kcal
身体の細胞を作る「植物性たんぱく質」
豆腐に含まれる植物性たんぱく質は、良質な必須アミノ酸を含んでいます。身体の細胞を生成しているのがたんぱく質で、エネルギーにもなる成分です。
皮膚の細胞もたんぱく質が作ります。皮膚は、約4週間のサイクルで古い細胞から新しい細胞への変化を繰り返しています。それを維持するためには、継続してたんぱく質を摂取しなければなりません。良質な必須アミノ酸を含む豆腐を摂取することが、美しい肌を保つためには効果的と言えます。
骨や歯を作り、イライラを抑制する「カルシウム」
カルシウムは、人間の骨や歯を強化する栄養成分です。豆腐に含まれるカルシウムは、たんぱく質と結合することで消化吸収が良くなります。
また、イライラを抑える精神安定効果も期待できます。さらに、カルシウムとイソフラボンの一緒の働きにより、骨粗しょう症予防の効果が高くなります。
血行を良くする「ビタミン類」
豆腐にはビタミンEやビタミンB群が含まれています。
ビタミンEには、血行を良くする作用や、コレステロールを減らす働きがあります。また、脂肪の酸化を抑える効果もみられます。
一方、ビタミンB1は、糖質を分解してエネルギーに変え、脳や神経が正常に活動させる働きをサポートします。ビタミンB2は、がんや細胞の老化を促進させる過酸化脂質を抑制・分解する働きを持ちます。
美肌効果、更年期障害の改善「イソフラボン」
イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをする栄養成分で、ポリフェノールの一種です。女性ホルモンが減少することで起こる更年期障害の改善が期待できます。さらに、女性ホルモンの減少により増えるシワや、肌のハリの減少が改善されるという美肌効果も認められています。
また、カルシウムの吸収を助ける働きと、骨を作る働きを促進することで、骨粗しょう症を予防する効果もあります。
血中コレステロールを減少させる「リノール酸」
「必須脂肪酸」と呼ばれるリノール酸は、残念ながら体内で合成することができないうえに、不足すると欠乏症になる可能性の高い成分です。
リノール酸は、血液中のコレステロールの減少や動脈硬化の予防などの働きを持ちます。リノール酸が欠乏すると皮膚や髪がパサつく、脂肪肝、免疫不全などの症状が表れます。
脂肪やコレステロールを低下させる「サポニン」
サポニンは、抗菌作用が強く、肝臓や血液中にあるコレステロールを低下させる働きがあり、血圧の上昇を抑える効果があります。さらに、老化を促進する活性酸素を除去し、動脈硬化症を予防します。免疫機能の向上や、生活習慣病、がんの予防などの働きもあります。
また、サポニンには脂肪の蓄積を防ぐことから、肥満の予防が期待できると言われています。
豆腐は生活優れた健康食品
ご紹介したように、豆腐には多くの栄養成分と、さまざまな効果があることが認められています。がんの予防、生活習慣病の予防、肥満の予防など多くの働きがあり、健康に良いと認められることから、日本ばかりではなく、世界でも広く食べられるようになりました。豆腐は、大豆に含まれる多くの栄養成分をそのまま活かされているうえ、消化吸収が良い優れた食品なので、健康のために積極的に食生活に取り入れたいものです。
